坐姿反握绳索划船

双脚踩住踏板坐下，掌心朝上、与肩同宽握住横杆。 膝盖微屈，挺胸，双臂向前伸直开始。

肘部贴住体侧向后拉，将横杆拉向肚脐下方。 反握让肘部更容易贴近躯干，背阔肌下部会深度收缩。

短暂收紧后，缓慢伸臂让横杆回到前方。 保持匀速直到肘部完全伸直，充分拉长背阔肌。

专注于肘部经过骨盆后方、体侧后方缩短的感觉。 如果肱二头肌先疲劳，就用手像钩子一样挂住横杆，想象用肘部拉动。

拉动时手腕向上卷，会像弯举一样增加肱二头肌和前臂的参与。 大幅后仰把横杆拉过来会加重腰部负担，请固定躯干角度。

拉动时呼气，伸臂时吸气。 配合呼吸缓慢重复，能清楚区分收缩和拉伸阶段。

握距比肩稍窄，肘部会更贴近体侧，更容易感受到背阔肌下部。 在顶点停顿 1 秒，确认肘部是否已到达躯干后方。