坐姿宽握绳索划船

握住宽把手，挺胸坐好，双脚压踏板固定躯干。 找到肩部舒适、肘部能自然向外打开的握距。

肘部向两侧张开，把手拉向下胸或胸骨。 不耸肩，肩胛骨向后收拢，上背和肩后束刺激会增强。

短暂停顿，再缓慢伸臂，感受上背宽幅拉长。 保持核心收紧，防止上身突然前冲。

专注于肘部外移时肩胛骨周围收紧的感觉，不必把把手拉得很远。 如果上背无法充分收拢，试着稍微缩窄握距。

把手拉得过高、靠近颈部，会让斜方肌过度参与。 宽握容易混入借力，先保持肘部高度一致，再考虑加重。

拉起时呼气，返回时吸气。 稳定配合呼吸，能从容保持顶点停顿和下降控制。

把手位置只差几厘米，刺激位置也会变化。 如果拉向胸骨下方时颈部舒适、上背收拢明显，就以该位置为标准固定重复。