绳索耸肩

握住绳索把手，站直、挺胸，肩部向下拉长，进入起始位置。 躯干扎实直立，才能让刺激集中在斜方肌。

肘部不屈曲，肩部垂直提向耳朵。 让把手像自然悬挂一样，只让肩部垂直活动。

最高点短暂停顿，再缓慢下沉肩部，不要被重量拉落。 下降时绳索始终有张力，控制越慢，斜方肌拉长感觉越清楚。

专注于颈部下方两侧被提起、再下降的动作。 如果感觉是用手抬，可以稍微放松握力，只关注肩部活动。

用手臂拉或肩部转圈，会让手臂和颈部比斜方肌更疲劳。 下巴前伸也是常见错误，请保持后颈拉长，只垂直移动。

提起时呼气，下降时吸气。 即使动作较短，持续呼吸也能减少核心放松，稳定下降控制。

绳索耸肩的效果，更取决于停顿和下降控制，而不是重量。 最高点停顿 1 秒、下降控制 2 秒，即使重量相同，斜方肌感觉也会清晰得多。