坐姿低位绳索划船

握住低位把手，挺胸坐好，核心收紧，防止腰背弓圆。 先找到把手能自然移向腹部下方线条的姿势。

把手拉向肚脐下方或下腹，肘部贴近躯干向后送。 把手像擦着身体拉进来，身体两侧后下方和背部内侧就能自然收缩。

短暂收紧，再缓慢伸臂，维持身体两侧后下方拉长的感觉。 柔和控制回到起始姿势，下一次才能重复相同动作。

肘部越贴近身体向后擦过，背阔肌下部收缩越强。 感觉不到刺激时，把把手拉低几厘米，并更贴近身体。

腰背弓圆或把手拉到胸骨高度，会大幅减少背阔肌下部刺激。 只用手拉会让前臂很快疲劳，请以肘部活动为标准重复。

拉起时呼气，返回时吸气。 不要憋气，持续呼吸才能更久维持核心张力，让下降控制更顺畅。

感觉不到背阔肌下部时，可以把把手拉低几厘米、更贴近身体。 用轻重量掌握该位置，加重后收缩也不容易变模糊。