绳索上背划船

双脚踩住踏板坐下，握住把手，双臂在肩部高度向前伸直。 挺胸，肩部远离耳朵下沉，准备让肘部朝外。

抬肘至肩部高度并向两侧打开，将把手拉向上胸。 肘部经过躯干后方时收拢肩胛骨，上背部和三角肌后束会强烈收紧。

在顶点短暂停顿，再保持肘部高度缓慢向前伸臂。 控制到肩胛骨向前展开、上背部拉长的末端范围。

这个动作保持高肘，判断标准是肩胛骨之间和肩部后侧发力，而不是背阔肌。 如果像普通坐姿划船那样拉向腹部，请先检查肘部高度。

耸肩拉动只会让颈侧的斜方肌上部过度紧张。 重量太大导致肘部逐渐下降，就会变成普通划船，请选择能保持高度的重量。

拉动时呼气，伸臂时吸气。 保持短而稳定的呼吸，更容易把握在顶点收拢肩胛骨的时机。

先用轻重量练习在顶点停顿 1~2 秒的重复，能更快找到上背部的感觉。 与其想着用手拉，不如想象用肘部推向身后的墙。