猫牛式拉伸

四点跪姿，双手位于肩下，膝盖位于髋下。 掌心轻压地面，腰部保持中立，舒适地开始。

吸气，腹部下沉，胸部和尾骨上抬，让背部柔和地下弯。 视线略向前上方，不要过度折颈。

再呼气，反向将背部拱向天花板，尾骨和下巴内收。 不要急于切换两个姿势，随呼吸缓慢交替重复。

专注从腰部贯穿整个背部的竖脊肌，在后伸与拱起时交替活动的感觉。 确认脊柱各节均匀运动，而非只动腰部某一点。

只过度折颈或大幅腰部后伸，会让刺激集中在一处。 不要借惯性快速来回，慢慢让整个脊柱像波浪一样依次活动。

背部下弯时用鼻吸气，拱起时用嘴长呼气。 呼吸配合动作，能更柔和地释放脊柱紧张。

早晨或久坐一天后，缓慢重复5~10次，有助于缓解背腰僵硬。 背部或下肢训练前作为热身，可轻柔打开脊柱活动度。