跪姿背部旋转拉伸

四点跪姿，将一只手穿过另一只手臂下方，手背轻放地面。 肩膀和太阳穴向地面降低，先形成上背舒适卷曲的姿势。

另一只手撑地支撑身体，将穿过的手臂向天花板大幅打开。 想着胸部转向天花板而非正前方来旋转躯干，整个背部便会一起转动。

手臂朝向天花板时稍停，再沿原路慢慢从下方穿回。 反向旋转时也不要突然减速，柔和连续地回到起始姿势。

专注上背和肋骨间随旋转打开的感觉。 感到胸部和上背转动，而非腰部，就说明方向正确。

支撑臂屈肘或骨盆一起转动，会将负担转移到肩膀和腰部，而非背部旋转。 手臂过快翻转会缩小旋转幅度，请保持慢慢打开、慢慢回位的节奏。

打开手臂时用鼻吸气，扩张胸部；回位时用嘴慢慢呼气。 随呼吸运动，旋转幅度会自然增加。

两侧做相同次数，较僵硬的一侧可放慢动作，不要强行转得更深。 划船训练前轻度加入，有助于提前打开背部旋转幅度。