集中弯举

坐在训练凳上，将上臂内侧固定在大腿内侧，握住哑铃。 躯干可以略微俯下，但肩部和手腕保持舒适位置。

固定肘部，不让它离开大腿，用肱二头肌弯举哑铃。 抬起时手腕保持中立。

缓慢放下哑铃。 不要把手臂完全伸到底，保留肱二头肌张力返回。

想象用单侧肱二头肌拉起哑铃。 支点明确，即使用轻重量，也能充分感受肱二头肌刺激。

弯折手腕或进一步俯身硬举，会减弱肱二头肌刺激。 先固定肘部、缓慢下降，再考虑次数。

抬起时呼气，放下时吸气。 单侧训练也保持稳定呼吸，控制速度会更轻松。

顶部停顿 1 秒，再用 3 秒下降，是集中弯举的关键。 建议先练较弱侧，用这个动作检查左右平衡。