悬垂拉伸

以肩宽左右的握距抓住单杠，双脚离地。 伸长躯干，避免肋骨和骨盆过度张开；先建立双手和肩膀能承受的张力，再慢慢让体重悬挂。

肩膀尽量下沉、远离耳朵，让腋下和侧腰逐渐拉长。 不要完全松垮悬垂，保持肩胛骨轻轻下拉，可减少颈部用力，同时更深入伸展背部两侧。

达到设定时间后，用双脚或箱子慢慢卸下体重。 突然放松容易冲击双手和肩膀，下降也应柔和完成。

确认从腋下到侧腰的背部侧面肌肉是否充分拉长。 深呼吸时若感到肋骨两侧进一步扩张，就说明拉伸正确。

耸肩悬挂，或过度弓腰后伸、挺出肋骨，会让颈腰僵硬，而非拉伸背部两侧。 也不要悬挂到握力耗尽，双手开始打滑前就应结束这一组。

用鼻吸气，感受气息充满侧腰和背后。 用嘴长呼气，逐渐放松肩膀和背部两侧。憋气容易让身体僵硬，所以保持缓慢呼吸很重要。

先从10~20秒的短组开始，在肩膀舒适的范围内逐渐延长。 引体向上或高位下拉前后轻度加入，有助于释放背部两侧紧张。肩膀敏感时，双脚轻踏支撑的变式更合适。