哑铃 90 度肩外旋

手臂向两侧抬至肩高，肘部弯曲90度，前臂朝地面。 肩膀和肘部保持同高，收紧腹部，避免躯干晃动。

肩膀和肘部高度不变，只将前臂向天花板方向转起。 不要推起整条手臂，而要想象以肘部为轴，只旋转前臂。

前臂接近垂直地面时短暂停顿，再以相同速度缓慢返回。 下降时始终保持肩部高度，不要塌下。

专注肩膀后侧肩袖在手臂抬起状态下转动前臂的感觉。 如果耸肩或肩膀前侧发力，请减轻重量，重新检查肘部高度。

动作中肩部高度下落，或肘部前后移动，会让整个肩膀和斜方肌参与，代替肩袖。 贪图重量会缩小前臂旋转范围，请优先用轻重量完成完整幅度。

抬起前臂时呼气，下降时吸气。 保持一致呼吸，肩部高度和肘部位置会稳定得多。

这个动作应先感到肩袖独立支撑，而不是肩膀受到挤压。 从比普通外旋轻得多的重量开始，只在肩部高度始终不塌下的范围内增加重量。