哑铃肩外旋

手持哑铃站立，肘部贴住躯干侧面，弯曲90度。 前臂横过腹部前方，轻压固定肘部，避免离开身体侧面。

肘部固定不动，只将前臂向外转，让哑铃远离身体。 想象由肩膀后侧深层肌肉转动前臂，而不是肩膀或手腕的力量，缓慢移动。

前臂与躯干接近垂直时短暂停顿，再以相同速度缓慢回程。 回程时始终注意肘部不离开身体。

专注肩膀后侧深层肩袖转动前臂的感觉。 如果力量集中在肩膀前侧或前臂，请减轻重量并进一步放慢。

肘部离开躯干或肩膀一起转动，会让整个肩膀参与，代替肩袖。 借力快速旋转，让小肌肉没有足够时间获得刺激，因此轻重量缓慢重复更有效。

转动前臂时呼气，回程时吸气。 即使动作小，持续呼吸也能在肩膀不紧绷的状态下继续练习。

哑铃外旋中，固定肘部和控制速度远比重量重要。 从很轻的重量开始，先掌握肩袖正确工作的感觉，再增加重量也不迟。