哑铃保加利亚分腿蹲

后脚轻搭在训练凳上，双手持哑铃站立。 前脚放得足够远，骨盆朝前，躯干保持挺直。

将体重放在前脚上，缓慢下降。 后膝朝地面下降，前膝沿脚尖方向移动。

用前脚用力蹬地，再次上升。 即使哑铃晃动，也要保持腹部发力，避免上身前俯。

确认前侧大腿和臀部获得强烈刺激。 后脚只辅助平衡，可以想象大部分力量都由前脚产生。

站距过短或凳子高度不合适，会增加膝盖和腰部负担。 比起重量，先调整好凳子高度、站距和骨盆排列更重要。

下降时吸气，上升时呼气。 配合呼吸保持躯干发力，也更容易控制左右差异。

在最低点短暂停顿，能立即感受前脚的稳定程度。 如果晃动明显，可以先放下哑铃，重新梳理动作，再考虑重量。