仰卧对握哑铃卧推

躺在凳上，纵向握哑铃，掌心相对。 肘部靠近躯干，肩胛骨轻轻收拢，调整手腕保持平直。

将哑铃垂直推起。 保持中立握，肘部沿身体两侧移动，更容易通过胸部和肱三头肌而非肩膀传递力量。

慢慢放下哑铃，只降到胸部两侧伸展的范围。 控制下降速度，避免手腕向后弯折。

想着用胸部和肱三头肌将哑铃推开。 若感觉只用手臂推，肘部更靠近躯干后再试。

将哑铃推向脸部或张开肘部，会失去锤式卧推的优势，增加肩膀负担。 肘部保持靠近躯干是关键。

下降时吸气，推起时呼气。 呼吸时机稳定，上身更稳，也更容易让左右哑铃方向一致。

垂直推起，不要强行合拢哑铃，自然靠近就足够。 最低点短暂停顿再推，更能体现中立握卧推特有的稳定感。