哑铃耸肩

双手持哑铃，站直、打开胸部，肩部向下拉长。 哑铃自然放在身体两侧，固定手腕和肘部，准备只活动斜方肌。

不要想着举起哑铃，而是双肩垂直提向耳朵。 把哑铃看作自然悬挂的工具，能减少手臂参与，让两肩更容易升到相同高度。

最高点短暂停顿，再缓慢下沉肩部，不要被重量拉落。 下降越慢，越能清晰感受斜方肌拉长的刺激。

上斜方肌向上短暂收缩、向下充分拉长，动作简单，却需要专注。 练习时检查是否由颈部下方两侧肌肉活动，而不是手臂或双手。

转动哑铃或屈肘抬起，会把力量从斜方肌分散到手臂和颈部。 下巴前伸或卷肩抬起，会明显增加颈部紧张，请保持后颈拉长，只垂直抬肩。

抬肩时呼气，下降时吸气。 即使重复较短，也要持续呼吸，才能维持躯干张力、让动作更一致。

哑铃比杠铃更自由地调整手位，更容易找到肩部舒适的角度。 找到后，练习顶部停顿 1 秒、下降用 2 秒的节奏。大重量高次数可能增加颈部负担，每组约 12~15 次较合适。