动态 90-90 髋旋转拉伸

坐在地面，屈膝，双手撑在臀部后方，上身略向后靠。 双脚分开超过髋宽，为双膝左右倒下留出空间。

双膝缓慢一起倒向一侧，让前腿向外折、后腿向内折。 感受骨盆转动时臀部外侧的牵拉。

在一侧稍作停留，再竖起双膝，柔和地倒向另一侧。 像雨刷一样缓慢左右来回重复。

确认倒向一侧时，外侧腿的臀肌和内侧腿的大腿内侧（内收肌）交替拉伸。 每次左右倒下，牵拉部位自然变化是正常的。

大幅摆动上身或借力快速倒膝，会让腰部先于骨盆移动。 感到疼痛时，请减小倒膝角度并缓慢进行。

膝盖倒下时缓慢呼气，竖起时用鼻子吸气。 配合呼吸移动，髋关节转动会自然变得柔和。

先在小范围内缓慢来回，感觉舒适后再逐渐增加倒膝角度。 加入下肢训练前的热身，有助于打开髋关节旋转活动度。