鸽式髋部拉伸

前腿屈膝，将小腿斜放在身体前方，后腿伸直向后延伸。 双手撑在身体前方地面，准备支撑上身。

上身缓慢前俯，将肘部或双手降向地面。 骨盆保持朝前，只降到前侧臀部出现牵拉感的位置。

在前俯最深的位置保持姿势，持续呼吸。 不要勉强让上身贴地，在能维持舒适牵拉感的深度停止。

确认前腿臀部外侧和后腿骨盆前侧一起拉伸。 牵拉感出现在臀部深处，而不是前膝，是良好信号。

骨盆向一侧倾斜，或前膝感到疼痛时，需要调整角度。 膝盖不适时，可减小前腿角度，或在臀部下方垫靠垫。

上身前俯时缓慢呼气，保持姿势时舒适地持续呼吸。 感受每次呼气时，臀部深处的紧张逐渐释放。

找到舒适牵拉而非疼痛的深度最重要。 保持相同姿势约20~30秒后，另一侧也进行相同时间。