绳索面拉

握住绳索，向后退一步，挺胸下沉肩膀。 面拉适合三角肌后束和上背稳定训练，因此从开始就伸长颈部、固定躯干。

将绳索拉向脸部，肘部向两侧打开，保持在肩高附近。 想象肘部向外打开、肩膀后侧向后合拢，刺激位置会更准确。

顶点略微拉开绳索，再缓慢回程，控制肩膀不突然向前卷。 回程时也保持三角肌后束长时间承受阻力的感觉，动作质量会明显提高。

这个动作让三角肌后束和肩胛骨周围共同工作，形成肩膀向后打开的感觉。 拉开绳索末端的瞬间，检查肩膀后侧和肩胛骨周围是否同时发力。

肘部下落会让面拉变得像划船，减少后侧肩部刺激。 腰部后仰或下巴前伸会给颈部造成负担，请保持躯干直立再拉。

拉动时呼气，回程时吸气。 柔和地持续呼吸，顶点停顿和拉开绳索会更稳定。

面拉中，顶点姿势比重量重要。 绳索向耳朵两侧打开、颈部舒适，是动作合适的信号；不适时请减轻重量。