臀桥

仰卧在地面，屈膝，双脚与髋同宽。 下沉肋骨，轻轻收紧腹部，避免腰部过度离地。

用脚掌压地，将臀部向上抬起。 膝盖到肩膀成一条直线，用臀部力量推起，避免腰部先反弓。

缓慢将臀部放下。 下降时保持臀部发力，不要在落地前完全松力。

确认在最高点臀部短暂而有力地收紧。 如果大腿后侧先疲劳，请将双脚稍微拉近臀部。

在最高点过度后仰腰部，会让腰部先紧张起来。 比起高度，更重要的是像卷起骨盆一样收紧臀部。

抬起臀部时呼气，放下时吸气。 持续呼吸并保持腹部发力，躯干会稳定得多。

在最高点停顿1秒，可以更清楚地感受臀部收缩。 将双脚一点点移远或移近臀部，找到刺激最明显的位置。