腘绳肌拉伸

仰卧在地面，一条腿伸直放在地上，另一侧屈膝拉向胸部。 双手轻轻环握弯曲腿的大腿后侧，做好准备。

缓慢伸直弯曲的膝盖，将腿抬到接近垂直。 地上伸直的腿放松不动，只抬到大腿后侧出现牵拉感的位置。

保持片刻后，再次屈膝，缓慢放下腿。 如果牵拉感较强，也可以多弯一点膝盖来降低强度。

确认整个大腿后侧都有拉伸感。 牵拉感出现在大腿中段，而不是膝盖后方，是良好信号。

地上伸直的腿跟着抬起，或腰部离地，会使骨盆倾斜，刺激无法准确传递。 另一条腿保持在地上伸直，腰部自然贴地。

抬腿时缓慢呼气，保持姿势时舒适地持续呼吸。 不要屏气，感受每次呼气时牵拉逐渐放松。

找到舒适牵拉而非疼痛的角度最重要。 保持相同姿势约20~30秒，可以感受肌肉逐渐放松。