俯卧腿弯举

调整垫子，使其位于脚踝后方，握住把手，固定躯干。 收紧腹部，避免臀部离开座椅，准备让大腿后侧主导动作。

像把脚跟拉向臀部一样，将垫子卷起。 膝盖位置不要明显晃动，保持只用大腿后侧拉动的感觉。

缓慢伸展双腿回程。 即使在最低点也不要松力，感受大腿后侧充分拉长并控制速度。

确认大腿后侧先短暂收紧，再充分拉长。 比起短幅重复，更重要的是在完整幅度内持续保持大腿后侧发力。

骨盆抬起或用腰部支撑，会减少大腿后侧刺激并增加腰部负担。 比起重量，先固定躯干并保持慢速。

拉动时呼气，回程时吸气。 保持一致的呼吸，可以减少借力的习惯。

在最高点稍作停顿，更容易确认大腿后侧收缩。 坐姿腿弯举也遵循同样原理，下降时缓慢承受阻力会显著影响刺激。