坐姿腿弯举

靠住靠背，对齐膝关节轴和器械轴，再调整脚踝垫。 让膝盖略微伸展，形成大腿后侧已经拉长的起始位置。

将脚跟向下拉，卷起垫子。 固定大腿不离开座椅，只专注大腿后侧收缩。

缓慢伸膝，回到起始位置。 充分感受大腿后侧拉长，同时控制速度，避免垫子突然落下。

确认大腿后侧在拉长状态下更有力地收紧。 拉伸刺激可能比俯卧腿弯举更明显，因此下降时缓慢承受阻力尤其重要。

躯干抬起或用腰部支撑，会减少大腿后侧刺激。 即使减小深度，也应先固定骨盆并保持慢速。

拉动时呼气，伸展时吸气。 每次保持相同呼吸，顶端收缩也会更明确。

在最低点感受大腿后侧拉伸1秒后再开始，更容易找到刺激。 这个动作比俯卧腿弯举更容易贪图重量，建议先确认刺激，再考虑重量。