单腿腿弯举

俯卧在训练凳上，将一侧脚踝放在垫子下方。 骨盆贴住凳子，握住把手，固定上身，避免抬起。

单腿屈膝，将垫子拉向臀部。 骨盆保持下压不抬起，用腘绳肌力量缓慢弯曲。

保持大腿后侧发力，缓慢伸展。 在最底部不要完全锁死膝盖，持续承受阻力。

确认大腿后侧明确收紧。 如果感觉在用小腿拉，请减轻重量，专注腘绳肌。

骨盆抬起、用腰部拉动，会增加腰部负担。 即使缩小幅度，也应先固定骨盆。

拉动时呼气，伸展时吸气。 单侧练习时也要持续保持一致的呼吸。

单侧练习更容易发现左右弱点。 请以较弱侧为基准，匹配次数。