站姿触脚趾拉伸

双脚并拢或与髋同宽，挺直站立，双臂伸直举过头顶。 上身伸长，膝盖柔和地伸直，做好准备。

折叠髋部，上身缓慢前俯，双手降向脚尖。 不要勉强弓背，而要臀部后移，感受大腿后侧牵拉。

双手触到脚尖或小腿的位置时停留片刻，再从骨盆开始立起，缓慢起身。 牵拉感较强时，也可以略屈膝降低强度。

专注大腿后侧（腘绳肌）充分拉长的感觉，也检查腰部下方是否一起拉伸。 牵拉感出现在大腿中段，而不是膝盖后方，是良好信号。

勉强伸直膝盖并借力弹着下降，会增加大腿后侧和腰部负担。 不要为了指尖触地只顾弓背，先保持髋部折叠。

前俯时缓慢呼气，保持时舒适地持续呼吸。 感受每次呼气时大腿后侧牵拉逐渐放松。

在舒适牵拉而非疼痛的深度保持20~30秒最合适。 加入下肢训练或跑步后的拉伸，有助于释放大腿后侧紧张。