仰卧交叉抱膝拉伸

仰卧在地面，双臂在肩高处展开成十字。 一侧屈膝立起，另一条腿在地面伸直。

将弯曲的膝盖缓慢倒向身体另一侧，拉向地面。 肩膀贴地，只转动骨盆和腿部，让腰部和臀部拉伸。

在膝盖能舒适到达的位置停留片刻，再缓慢回到中央。 不借力，只靠腿部重量调整姿势。

专注臀部外侧和腰部下方随着转动而拉伸的感觉。 肩膀越能保持贴地，旋转越能深入传递。

倒膝时另一侧肩膀一起抬起，会减少旋转范围，刺激也会转移到手臂。 不要勉强让膝盖触地，在舒适角度停止。

倒膝时缓慢呼气，回到中央时吸气。 配合呼吸移动，旋转范围会自然增加。

两侧使用相同时间，僵硬侧不要勉强倒得更远，请放慢速度。 腰部酸紧的日子，将其作为收尾拉伸，有助于释放骨盆和腰部紧张。