坐姿髋外展

膝盖或大腿外侧抵住垫子，在座椅上坐直。 不要折腰，轻握把手，将骨盆固定朝前。

向外推垫子，打开双腿。 不要晃动上身，想象用臀部外侧力量完成动作。

缓慢将垫子带回内侧。 合拢时也不要松力，控制速度，避免骨盆跟着移动。

确认臀部外侧发力。 比起打开得宽，终点臀部是否真正收紧更重要。

倾斜躯干或借力打开，会让刺激分散到腰部和髋关节。 减轻重量，先保持骨盆固定并控制终点。

打开时呼气，回程时吸气。 持续呼吸，有助于减少靠上身力量推开的习惯。

在终点停顿1秒，可以增强臀部外侧刺激。 站姿髋外展机也遵循同样原理，固定骨盆是关键。