髋外展推蹬机

坐在座椅上，将膝盖对齐垫子外侧。 背部贴住靠背，轻握把手，固定骨盆，避免滑移。

用膝盖将垫子向外推。 收紧腹部，避免上身倾斜，用臀部外侧完成动作。

缓慢将垫子带回原位。 不借力，控制完整动作，回程也要一直控制到最后。

确认臀部外侧发力。 推膝盖时，保持臀部不离开座椅。

晃动上身推动或骨盆转动，会分散刺激。 比起重量，先固定骨盆并控制终点。

推开时呼气，回程时吸气。 保持一致的呼吸，有助于减少借力。

在终点短暂停顿，能增强臀部外侧收缩。 即使略微缩小幅度，只要臀部真正获得刺激，动作质量就更好。