坐姿髋内收

坐在座椅上，将腿放在垫子内侧，躯干挺直。 即使靠住靠背，也要均匀压住两侧坐骨，避免骨盆扭转。

将腿向内合拢，拉回垫子。 感受大腿内侧发力，上身保持朝前。

缓慢将垫子再次送向外侧。 保持大腿内侧发力，控制速度，避免过快打开。

确认大腿内侧短暂收紧，再充分拉长。 比起大幅度，更重要的是让大腿内侧刺激持续到最后。

借力打开和合拢，会中断刺激，也可能让髋关节不适。 比起重量，先降低速度，让整个动作保持一致。

合拢时呼气，打开时吸气。 配合呼吸，可以减少过度用力并保持一致速度。

在合拢终点短暂停顿，可以增强大腿内侧刺激。 如果骨盆移动，立即减轻重量会带来更好的效果。