铁十字拉伸

仰卧地面，双臂以肩高笔直打开成十字。 一条腿伸直贴地，另一条腿伸直抬起后开始。

慢慢将抬起的腿跨到身体对侧。 肩膀和手臂贴地，只旋转骨盆和腿，让腰部与侧腰伸展。

跨过的腿接近地面时稍停，再慢慢回中央。 不借惯性，仅用腿重移动，另一侧同样进行。

专注腰侧和骨盆周围随旋转伸展的感觉。 肩膀越贴地，旋转越能均匀传遍整个脊柱。

跨腿时对侧肩膀离地，会减小旋转幅度，将刺激转移到手臂。 双腿一起跨或借惯性，会靠腿力而非腰部运动，请只伸长一条腿，慢慢移动。

跨腿时慢慢呼气，回中央时吸气。 随呼吸运动，旋转幅度会自然增加。

两侧保持同样时间，僵硬侧不要强行跨得更远，试着减速。 腰部酸紧时作为收尾拉伸，适合梳理脊柱旋转活动度。