蝎子式拉伸

俯卧地面，双臂以肩高左右伸直成T形。 额头或脸颊舒适贴地，双腿自然向后伸后开始。

一条腿稍抬，再慢慢跨向身体对侧外方。 肩膀和胸部贴地，只转动骨盆和腿，让腰部扭转。

脚尖接近对侧地面时稍停，再慢慢回原位。 不借惯性，只用腿重跨过，另一侧同样进行。

专注腰部、侧腰（腹斜肌）和臀周随旋转伸展的感觉。 胸部和肩膀越贴地，旋转越能均匀传遍整个脊柱。

跨腿时对侧肩膀一起抬，会减小幅度、分散刺激。 借惯性弹跨会增加腰部负担，请直腿缓慢移动。

跨腿时慢慢呼气，回原位时用鼻吸气。 随呼吸运动，腰部旋转会自然柔和。

两侧相同次数，僵硬侧不要强行跨得更远，试着减速。 腰部酸紧时作为收尾拉伸，适合释放脊柱旋转紧张。