超人式下背拉伸

俯卧地面，双臂向头顶伸直，双腿向后伸长。 额头轻贴地，感受全身伸长后开始。

四肢同时慢慢抬离地面。 下背发力，躯干稍抬，手臂和双腿持续伸直。

最高点保持姿势几秒。 不要强行继续抬，停在背后能扎实支撑的高度。

专注从下背到臀部肌肉收缩绷紧的感觉。 不只腰部，若感到一直伸长到四肢末端，说明姿势很好。

颈部过度后仰或四肢举得过高，会增加腰部负担。 借惯性弹起只用瞬间力量而非背肌，建议缓慢抬起。

抬四肢时呼气，保持姿势时持续舒适呼吸。 不憋气，可减少颈腰过度僵紧的感觉。

先低位抬四肢、短时保持，舒适后逐渐增加高度和保持时间。 背伸或挺身后轻度加入，有助于释放背部紧张。