壶铃土耳其起立

仰卧，单手将壶铃竖向天花板。 同侧屈膝，对侧手臂和腿打开建立支撑，前臂与壶铃保持垂直，手腕不弯折。

持壶铃的手臂持续向天花板推，用屈起的腿和对侧手臂让上身起到肘撑。 改为掌撑后抬臀，将腿后移至半跪姿，视线持续看壶铃。

半跪姿立直躯干，前脚推地，慢慢站起。 下降严格按逆序，每阶段停顿，始终保持上升时建立的稳定。

土耳其起身是在维持核心与肩膀稳定时，经过多个姿势的全身动作。 壶铃倾斜或手臂晃动时，降低重量，逐阶段确认手臂垂直排列。

视线离开壶铃或匆忙跳过阶段，会打乱肩位，让平衡大幅晃动。 不抬臀就强行抽腿会增加腰部负担，必须先经过臀桥再抽腿。

开始前调整呼吸，建立腹部力量，每次换姿势短吸气，用力瞬间呼气。 逐阶段重新调整呼吸，比持续憋气稳定得多。

开始可将鞋或轻物放手背练习，马上察觉手臂垂直排列失控的瞬间。 比一次快速站起更有效的是，各阶段停顿1秒检查平衡，掌握动作会快得多。