仰卧举腿提髋

躺在凳上或地面，双腿伸直，双手放身体两侧或轻抓头顶凳边。 腰部贴住，下腹收紧，准备卷起骨盆。

抬腿后，用下腹卷起骨盆，稍抬臀部。 不要甩腿，想着下腹将骨盆向上提。

慢慢放下臀部和双腿，回到起始姿势。 不要借惯性突然落下，下腹全程控制速度。

比腿部高度更应专注臀部从地面稍稍卷起的瞬间。 下腹没有用力感时，减少骨盆卷起幅度。

借惯性踢腿或大幅甩臀，会增加腰部负担。 即使缩小幅度，也先掌握短幅卷起骨盆的模式。

卷骨盆抬臀时呼气，下降时吸气。 长呼气，可感受下腹收得更深。

顶部停顿1秒，能消除惯性，让下腹刺激强得多。 腰部离地时，稍屈膝来降低难度。