单臂胸托俯身宽握划船机

上身前倾，让胸部靠在胸垫上，双脚稳踩地面后，单手用正握握住外侧的宽握把手。 另一侧手臂放松，胸部均匀贴住胸垫，避免躯干向一侧转动。

肘部向外上方张开，把把手拉到胸部高度。 拉动侧的肩膀不离开胸垫，把肩胛骨向背部中间收拢。

在最高点短暂收紧肩胛骨，再慢慢伸直手臂放下把手。 躯干不扭转，感受肩胛骨向外打开、上背被拉长。

专注于工作侧上背和三角肌后束把肩胛骨收拢的感觉。 单臂拉，更能清楚感受左右肩胛骨动作的差异。

为了拉动重量而转动躯干，会让腰部和惯性代替背部发力。 耸肩向耳朵方向拉，力量会集中到颈部和斜方肌上部。

拉起时呼气，放下时吸气。 直到这一侧完成前，都保持稳定的呼吸节奏。

先做较弱的一侧，另一侧用相同的重量和次数。 确认胸部均匀贴在胸垫中央，有助于防止躯干转动。