坐姿单臂绳索划船

单手握把手，挺胸坐好，收紧核心，不让躯干被绳索拉过去。 开始前先检查对侧骨盆和肋骨是否稳定。

肘部后送，把手拉向身体侧面。 想着肘部移向后裤袋，单侧背阔肌和背部内侧收缩会清楚得多。

短暂收紧背部，再缓慢伸臂，抵抗绳索拉动身体的力量。 始终控制肩部，不要突然向前内扣，才能获得拉长的感觉。

躯干固定，训练侧肩胛骨向后收拢的感觉应清楚明确。 如果转动躯干拉动，请减轻重量，重新固定核心。

躯干转向拉动侧，虽然能提起重量，刺激却会分散到躯干旋转和手臂。 用手握紧猛拉会让前臂先疲劳，请专注于肘部移动，而不是双手。

拉起时呼气，返回时吸气。 呼吸配合动作，躯干更少晃动，重复也更稳定。

另一只手轻握支撑物，有助于减少躯干旋转。 较弱侧的动作和停顿稳定后，较强侧也按相同标准练习。