单臂绳索肱三头肌下压

单手握住把手，上身略微前倾。 肘部贴在身体旁，另一只手轻扶身体，防止晃动。

用单侧肱三头肌下压把手，伸直肘部。 持续收紧核心下压，不让躯干跟着转动。

缓慢让把手上升，屈曲肘部。 肘部保持在原位屈曲，不要离开躯干。

感受单侧肱三头肌独立收紧。 较弱侧的肘部常会外展或躯干转动，可以照镜子检查。

扭转躯干或耸肩，会让腰部和肩部先于肱三头肌发力。 先固定肘部、保持上身朝前，再考虑加重。

下压时呼气，返回时吸气。 单侧训练也保持稳定呼吸，动作会更稳。

建议先练较弱侧，再让较强侧采用相同次数和速度。 手臂完全伸直时停顿 1 秒，能更准确感受单侧肱三头肌收缩。