单臂哑铃锤式弯举

单手以中立握法持哑铃，站直。 肘部贴在身体旁，另一侧手臂自然下垂，开始动作。

维持手腕角度，向上弯举单侧哑铃。 保持核心收紧，不让躯干向对侧倾斜。

缓慢放下哑铃，保持前臂发力。 即使手臂完全伸直，也不要改变中立握法。

想象用前臂和上臂前侧拉起哑铃。 单侧训练能立刻感受左右力量差异，尤其要检查较弱侧的肘部位置。

躯干向对侧倾斜或肘部向前移，会带入借力。 先固定躯干、维持肘部位置，再考虑加重。

抬起时呼气，放下时吸气。 单侧训练也保持稳定呼吸，能减少动作晃动。

先练较弱侧，再让较强侧采用相同次数和速度。 用 3 秒放下哑铃，前臂和上臂前侧刺激会更强。