单臂哑铃牧师凳弯举

将单侧上臂放在牧师凳垫上，握住哑铃。 躯干朝前，另一只手只辅助平衡。

上臂保持贴垫，用肱二头肌弯举哑铃。 单侧练习时，应仔细调整肘部位置。

缓慢放下哑铃，让肱二头肌充分拉长。 最低点也不要完全卸力，要控制速度。

想象用单侧肱二头肌拉起哑铃。 单臂牧师凳弯举尤其适合纠正较弱侧的动作。

扭转躯干或弯折手腕，会立刻减弱肱二头肌刺激。 先固定贴垫位置、保持手腕中立，再考虑加重。

抬起时呼气，放下时吸气。 不中断呼吸，能让下降速度更稳定。

先练较弱侧，较强侧采用相同次数和速度。 最高点停顿 1 秒，能感受到更强的肱二头肌刺激。