单臂哑铃划船

一只手和同侧膝盖放在训练凳上支撑，另一只脚扎实踩地。 骨盆和胸部朝向地面，先建立躯干不扭转的稳定姿势。

哑铃拉向身体侧面，肘部向后裤袋方向送得更远。 想着肘部后移，而不是用手举，能减少躯干扭转。

最高点收紧背部，再缓慢放下哑铃，充分拉长背阔肌。 下降时控制肩部不突然前落，下一次就能保持相同刺激。

适合检查左右差异，集中训练单侧背阔肌和背部内侧。 如果有较弱侧，建议先练较弱侧，再让较强侧匹配该侧次数。

为了举起重量扭转躯干或打开肩部，会用腰部旋转和手臂力量完成重复。 哑铃抬得过高导致耸肩，会失去背部刺激，更重要的是保持背部收紧明显的高度。

拉起前吸气、固定躯干，拉起时呼气。 下降时再次吸气，重新收紧核心，就能稳定开始下一次。

单臂划船自由度高，动作容易晃动。 每次检查哑铃起点和拉到的位置是否一致，两侧都能用相同速度完成 10 次后再加重。