引体向上

以略宽于肩宽的正握握住单杠，悬垂。 肩部下沉远离耳朵，收紧核心，控制身体不左右晃动。

肘部用力拉向身体两侧下方，抬起身体。 不要强行让下巴过杠，想着胸部靠近单杠，背阔肌会更好发力。

胸部达到杠高时短暂收紧背部，再不借力地缓慢下降。 最低点不要完全放松肩部，保留轻微张力，下一次重复会稳定得多。

专注于肘部下移时，身体两侧后方缩短的感觉。 如果只感觉手在悬挂，稍微放松握力，把肘部送得更靠后。

踢腿或大幅晃动身体，虽然次数会增加，但背部几乎无法发力。 最低点完全放松肩部，可能增加肩部前侧负担，下降到底时也应保持躯干收紧。

拉起身体时呼气，下降时吸气。 不中断呼吸，核心更不容易放松，也更方便维持一致速度。

如果第一下拉起很困难，可以单独练习悬垂时只下沉肩部。先掌握背阔肌启动的感觉，引体向上能力会快速提高。 可以使用辅助弹力带或离心重复，但不管采用什么辅助，都要遵守身体不晃动的标准。