泡沫轴股四头肌放松

俯卧，将泡沫轴放在大腿前侧下方，用肘部支撑身体。 轻收腹部，稳定躯干，避免腰部反弓。

从膝盖上方向骨盆缓慢滚动。 长幅扫过整个大腿前侧，敏感位置则进一步放慢速度。

缓慢回到下方。 压力太强时，请缩小范围或逐侧进行，调整强度。

确认大腿前侧逐渐放松，原本僵硬的部位慢慢缓解。 均匀按压整个大腿前侧很重要。

折腰或快速滚动，可能使腰部紧张，而不是放松大腿前侧。 收紧腹部，缓慢移动，保持一致压力。

滚动时长呼气，停顿时吸气。 深呼吸能更好地释放大腿前侧紧张。

逐腿进行，可以更准确地调整压力。 训练刚结束时建议大范围扫过，僵硬明显时则在小范围内缓慢放松。