摇摆蛙式拉伸

双手和双膝着地，膝盖比平时更宽地打开。 脚尖略朝外，用肘部或双手支撑上身。

臀部缓慢向后推，降向脚跟。 只移到大腿内侧出现牵拉感的位置。

臀部再次向前推，回到起始姿势。 不借力，只用躯干重量，像缓慢前后摇动一样移动。

确认大腿内侧（内收肌）和骨盆内侧拉伸。 向后时牵拉更强，向前时略微放松，是正常的。

过快打开膝盖或借力快速摇动，可能给膝盖和髋关节造成负担。 感到疼痛时，请缩小膝距和移动范围。

向后移动时缓慢呼气，向前回程时吸气。 配合呼吸摇动，能更好地释放大腿内侧紧张。

先在小范围内缓慢摇动，身体舒适后再逐渐增加后移距离。 加入下肢训练前后，有助于改善髋关节和大腿内侧活动度。