坐姿绳索反向飞鸟

在龙门架前的凳子上挺直上身坐好，将滑轮设在略高于肩部的位置，交叉握住把手。 手臂在肩高向前伸直并交叉，先用臀部和双脚固定身体。

肘部略弯，将手臂向两侧打开，在肩高处展开成T字形。 上身挺直时，手臂必须准确地向侧后方打开，三角肌后束才能承受负荷。

在顶点短暂停顿，再缓慢合拢手臂，在身前重新交叉。 保持坐姿并控制速度，绳索张力能持续到最后。

专注感受肩部后侧和肩胛骨之间一起收紧。 坐姿消除了下半身的惯性，更容易确认是否只靠三角肌后束打开手臂。

打开时上身向后靠会产生惯性并使腰部后弯。 手低于肩高时刺激会漏到背部和手臂，请保持手臂高度一致。

打开时呼气，合拢时吸气。 不突然改变速度，能更清楚地感受到肩部后侧的刺激。

与前倾坐姿的后束侧平举不同，这个动作上身挺直，适合在减轻腰部负担的同时锻炼肩部后侧。 先用轻重量稳定做到顶点停顿1秒，再逐步增加重量。