坐姿哑铃肩推（有靠背）

坐在训练凳上，哑铃置于肩高，背部和臀部贴住靠背，收紧腹部。 坐姿减少下肢借力，更适合专注肩部，但躯干姿势紊乱会立即增加肩膀前侧负担。

将哑铃向上推，在头顶自然靠近。 即使有靠背，也不要只用手臂推，试着想象由肩膀将哑铃向上推。

手臂伸展到顶端后稍作保持，再缓慢将哑铃降至肩高。 避免肘部过度向后移，背部和臀部保持不离开靠背。

这类推举适合在减少躯干晃动的状态下专注三角肌前束和中束收缩。 每次检查两只哑铃是否在相同高度停止。

不要因为坐在靠背椅上就抬腰或提肋骨，否则会增加腰部负担而失去肩部刺激。 一只哑铃先上升会破坏刺激平衡，因此保持两侧速度一致很重要。

推起时呼气，下降时吸气。 持续保持一致呼吸，顶端停顿和控制下降都会稳定得多。

以能在手臂伸展的顶端停顿1秒、用2秒控制下降的重量为基准。 保持这一标准，即使重量轻，也能产生足够强的肩部刺激。