史密斯颈后推举

坐在训练凳上，将杠铃调到头部后方高度，背部与腹部牢牢挺直，略收下巴，让颈部保持正位。 颈后推举要求较高肩部活动度，若起始就不适，应减小深度或换其他推举。

将杠铃垂直向上推，不要因为沿轨道移动就勉强使用过深幅度，保持肩膀舒适的范围。 想象由三角肌中束将杠铃向上推，即使轨迹固定，也能更准确感受肩部刺激。

手臂伸展到顶端后稍作保持，再缓慢将杠铃降回头部后方起始位置。 控制不要降到颈后过深；即使幅度短，也要始终平顺移动。

这个动作可以刺激三角肌中束，但比任何刺激都更重要的，是在关节舒适的范围内受控完成。 肩膀外侧发力，同时颈部舒适、躯干不晃动，才是良好的动作。

贪图重量、下降过深，或颈部前伸，会迅速增加颈椎和肩关节负担。 后仰腰部来增加幅度也是常见错误；躯干姿势紊乱时，请立即缩小范围。

推起时呼气，下降时吸气。 缓慢持续呼吸，可以减少过度紧张，更平稳地控制动作。

这个动作应优先“更舒适”，而不是“更深”。 使用轻重量，只在颈部舒适、顶点停顿稳定的范围内进行就足够；只要有一点不适，也建议换普通肩推。