脊柱拉伸

坐在地面，双腿伸直，脚尖朝上，腰背挺直，骨盆立起。 双臂以肩高向前伸，尽量伸长脊柱后开始。

从骨盆开始慢慢折叠，从上方脊柱依次卷背，让双手向双脚靠近。 不要一次弯下，想着颈、背、腰各节依次卷曲来运动。

卷得最深时短暂停顿，再从骨盆立起，脊柱自下而上逐节伸直。 依次恢复腰、背、颈，自然回到起始姿势。

专注贯穿整个背部的竖脊肌拉长的感觉。 大腿后侧也可能牵拉，可以稍微屈膝，优先感受背部。

一下子整段弯腰，会将负担集中在腰部某一点，无法逐节活动脊柱。 强行直膝并借惯性俯下，会先增加大腿后侧紧张；若有疼痛，请稍微屈膝。

俯下时缓慢呼气，缩小肋骨间空间；伸直起身时用鼻吸气。 配合呼吸逐节活动，可更柔和地处理整个脊柱。

与其快速来回，不如每个方向用5秒以上缓慢运动，更有助于提高逐节脊柱活动度。 腰部酸紧时作为收尾拉伸，有助于释放一天积累的紧张。