直腿后踢

双手和双膝着地，摆出四点支撑姿势。 收紧腹部，稳定重心，避免腰部反弓。

一侧膝盖保持伸直，将腿向后抬起。 用臀部力量将腿向后推，避免骨盆转动。

缓慢将腿带回起始位置。 在完全放回地面之前，保持臀部发力。

确认臀部出现短暂的收紧感。 比起脚尖高度，臀部是否真正发力更重要。

折腰将腿抬高，会让腰部先紧张起来。 即使缩小幅度，也应优先保持骨盆排列和躯干固定。

抬腿时呼气，回程时吸气。 持续呼吸并保持腹部发力。

在最高点停顿1秒，可以更清楚地感受臀部收缩。 左右两侧使用相同幅度和速度，有助于保持平衡。