旋后哑铃蜘蛛弯举

俯卧在上斜训练凳上，双手持哑铃自然垂下，掌心相对。

屈肘时将掌心转向上方，弯举哑铃。

缓慢放下重量，重新伸直肘部，不要晃动上臂。

主要使用肱二头肌。专注于用这一部位的力量控制动作。

不要抬肩提起重量，也不要折弯手腕拉起。

抬起时呼气，放下时吸气。

旋转前臂，不要弯折手腕。下降时缓慢回到起始的中立握法。