T 杆划船

双脚扎实固定在踏板上，握住把手，臀部后推、俯下上身。 挺胸、收紧腹部，通过髋部折叠形成上身角度，不要弯曲腰部。

肘部向后送得更远，把手拉向肚脐或下胸。 杠铃越贴近身体，背部中间越能发力。

最高点短暂收紧背部，再缓慢放下把手。 控制肩部，不要突然向前探，才能在下一次保持相同刺激。

挺胸，感受肘部向后经过身体时，肩胛骨收拢。 如果只有手臂在拉，请减轻重量，练习把肘部送得更靠后。

上身摆动借力，或把手拉得过高导致耸肩，会增加颈部和腰部负担。 重量越大，下降越容易过快，请像拉起一样重视下降控制。

拉起前吸气、固定躯干，拉起时缓慢呼气。 下降时再次吸气，更容易在每次重复中保持腹部发力和上身角度。

先确认把手拉到哪里时背部收拢最明显。每个人的最佳位置不同，可能是胸骨下方或肚脐上方。 找到后，持续重复到相同高度，比加重更能快速提高背部刺激。