杠铃上背划船

双脚与髋同宽，臀部后推，上身俯下，以约肩宽或略宽握距握杠。 挺胸、收紧腹部，先固定上身角度。

肘部向两侧外展，将杠铃拉向下胸或胸骨。 想象肘部张开时肩胛骨收拢，能更好地刺激上背。

最高点短暂收紧背部，再缓慢放下杠铃。 控制肩部，不要突然向前内扣，才能持续保持刺激。

肘部宽幅外展拉起，刺激会集中在上背和三角肌后束。 如果只有手臂在拉，请减轻重量，专注于收拢肩胛骨。

借力摆动上身，或背部弓圆，会先给腰部累积负担。 杠铃拉向肚脐下方，会减少上背刺激，请拉向胸骨方向。

拉起前吸气、收紧躯干，拉起时缓慢呼气。 俯身时呼吸容易变浅，请保持腹部收紧并深呼吸。

用宽握拉向胸骨方向，找到上背收拢最明显的位置。 以这个高度为目标，重复相同姿势，能更快加强上背刺激。