背伸展

調整位置，讓骨盆承托在背部伸展墊上，並穩固固定雙腳。 望向地面，保持頸部伸長，讓肋骨和骨盆對齊，便能避免腰部過度後仰，同時運用臀部和豎脊肌。

不要只折彎腰部向上抬，應以臀部和大腿後側力量伸展抬起軀幹。 整個軀幹應一起上升，身體成一直線時停下；再往後仰會增加腰部負擔。

身體成一直線時短暫停留，再慢慢下放。 在底部不要完全放鬆，只下放至能控制的幅度，便能減少腰部負擔，更穩定地持續動作。

感受臀部和下背部一起繃緊。 若腰部出現刺痛，降低抬起高度，並在抬起時更用力收緊臀部。

嘗試將身體抬得越高越好，或抬頭後仰，會增加腰部壓力，令腰部取代臀部發力。 借力起身或在底部突然跌下也是常見錯誤，即使縮小幅度，也應先確保動作受控。

起身時呼氣，下放時吸氣。 持續呼吸可避免軀幹一下子僵硬，也讓下放時的控制更順暢。

比起一味抬高身體，在身體成一直線時停留 1 秒並保持姿勢更有效。 能穩定做到後，可依次將手臂放胸前、頭後，再增加重量，逐步提高強度。